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11 janeiro 2015
Shake e Sucos Funcionais
Olá pessoal!
Algumas sugestões de shakes funcionais que podemos fazer em casa.
Shakes aliados a uma alimentação balanceada podem ser a chave para reduzir medidas de forma saudável. Ricos em vitaminas, minerais, fibras e ingredientes termogênicos, eles saciam a fome, aceleram o metabolismo e ajudam o intestino a funcionar.
Apesar dos benefícios, eles não são adequados para substituir as refeições principais. Prefira tomá-los nos lanches intermediários ou como acompanhamento de refeições leves, como um frango grelhado com salada.
Shake com abacaxi e gengibre
Neste shake, é possível aproveitar os benefícios do gengibre, que acelera o metabolismo e elimina toxinas. A linhaça garante o aporte de fibras.
- 200 ml de chá verde
- 1 fatia grossa de abacaxi
- 1 pedaço pequeno de gengibre
- 8 folhas de hortelã
- 1 colher de chá de semente de linhaça
Suco temogênico
Além de usar ingredientes que ajudam a desintoxicar, outra opção é turbinar a receita de suco com alimentos termogênicos, que aceleram o metabolismo e, por tanto, a queima de gordura, principalmente abdominal. Entre os alimentos desse grupo estão a canela, o gengibre e a pimenta.
Receita de suco detox com canela
Ingredientes
• 200 ml de água de coco
• 1 maçã com casca
• 1 fatia de abacaxi média
• 1 colher de sopa de folhas de hortelã
• 25 g de gengibre
• 1 maçã com casca
• 1 fatia de abacaxi média
• 1 colher de sopa de folhas de hortelã
• 25 g de gengibre
Suco detox e funcional
Além de serem refrescantes e ajudarem na manutenção do peso, alguns sucos são funcionais e auxiliam o organismo de outras maneiras. Receitas com manga e cenoura, por exemplo, aceleram o bronzeado. Já a mistura de abacaxi e aipo ajuda a evitar o inchaço e reduzir medidas.
Receita de suco para eliminar o inchaço
Ingredientes
• ½ talo de aipo
• 1 fatia de abacaxi
• 4 morangos orgânicos
• 4 colher de sopa de salsinha
• 100ml de água de coco
• 1 fatia de abacaxi
• 4 morangos orgânicos
• 4 colher de sopa de salsinha
• 100ml de água de coco
Shake para desintoxicar
200 ml de água de coco
8 uvas verdes
1 colher (sopa) amaranto em flocos
1 cubo verde (com couve e hortelã)
Espero que vocês aproveitem bem as dicas e até a próxima.
Beijos Fiquem com Deus!
04 janeiro 2015
Resultado do Desafio da Bia "Desafio de final do ano"
Olá pessoal!
Mais um desafio, antes de qualquer coisa gostaria de agradecer aos meus parceiros, sem eles nada disso seria possível.
São eles:
Performance Nutrition empresa que eu confio em suplementos alimentares, já uso há muito tempo e recomendo.
Camisetas Har Core Para quem curte treinar com estilo vale a pena da uma olhada nos modelos disponível;
Anis Ateliê Uma loja com roupas lindas, fico babando quando vou lá;
Fitland Brasil Minha parceira de roupas Fitness;
Choice Studio Fashion Que me auxiliou na divulgação do Desafio e imagem;
King Horto Loja de suplementos que me ajudou com um kit.
Agora vamos ao que interessa os resultados... E a campeã foi a Ana Paula com 9kg eliminados, parabéns e continuei firme e forte no seu desafio pessoal.
02 janeiro 2015
Bolo de Cenoura Fit
Bolo de cenoura Fit.
Simples e fácil de fazer...
Ingredientes:
300g de cenoura crua batido no liqüidificador com um pouco de água,
8 claras em neve,
8 colheres de farinha de aveia,
6 colheres de whey sabor baunilha,
2 colheres de óleo de coco, adoçante.
Unte a forma com óleo de coco com um pouco de farinha usei farinha de arroz... Leve ao forno pré aquecido e em 30min está pronto...
Fiz a cobertura com whey de chocolate e um pouco de água. Super aprovado!
21 dezembro 2014
Treinando Glúteos
a em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.
No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são:
• Ativação muscular
Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!
Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.
Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.
• Amplitude de movimento e alavancas
Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).
• Possibilidade de intensificar o exercício
Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).
Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).
Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006).
Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??
Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos.
Referências bibliográficas
Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ & Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP & Andrews JR. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 32, 1265-1275.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP & Moorman CT, 3rd. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34, 682-688.
Flanagan SP & Salem GJ. (2008). Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. J Appl Biomech 24, 58-68.
Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Leveritt M, Abernethy P, Barry B & Logan P. (1999). Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med 28, 413-427.
Massey CD, Vincent J, Maneval M & Johnson JT. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. J Strength Cond Res 19, 409-411.
McCaw ST & Melrose DR. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31, 428-436.
Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 38, 1965-1970.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, LOWEN-STEYN I & Perry AC. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8, 178-183.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são:
• Ativação muscular
Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!
Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.
Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.
• Amplitude de movimento e alavancas
Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).
• Possibilidade de intensificar o exercício
Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).
Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).
Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006).
Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??
Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos.
Referências bibliográficas
Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ & Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP & Andrews JR. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 32, 1265-1275.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP & Moorman CT, 3rd. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34, 682-688.
Flanagan SP & Salem GJ. (2008). Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. J Appl Biomech 24, 58-68.
Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Leveritt M, Abernethy P, Barry B & Logan P. (1999). Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med 28, 413-427.
Massey CD, Vincent J, Maneval M & Johnson JT. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. J Strength Cond Res 19, 409-411.
McCaw ST & Melrose DR. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31, 428-436.
Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 38, 1965-1970.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, LOWEN-STEYN I & Perry AC. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8, 178-183.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.
16 dezembro 2014
6 opções para subistituir o sal refinado
CONHEÇA 6 SUBSTITUTOS DO SAL REFINADO
Muita gente corta o sal da dieta e não sabe o que usar no lugar, existem algumas opções, escolha uma.
1) Gersal – mix de sal marinho com gergelim torrado e moído, rico em cálcio.
2) Flor de Sal - pequenos cristais brancos ricos em minerais, muito usado por chefs de cozinha.
3) Sal de Ervas – mix de sal... marinho com ervas desidratadas moídas.
4) Sal Rosa do Himalaia Grosso – sal extraído do Himalaia com 84 minerais diferentes.
5) Sal Rosa do Himalaia Fino – sal extraído do Himalaia com 84 minerais diferentes.
6) Sal de Ervas Premium - mix de sal do himalaia fino com especiarias finas desidratadas moídas.
27 outubro 2014
Desafio da Bia II
Olá pessoal!
Hoje venho lançar o segundo Desafio da Bia, muitas pessoas estavam me pedindo e a correria do dia a dia me segurando, o segundo desafio tem como objetivo incentivar e ajudar, seja com aumento de massa muscular ou emagrecimento, o importante é você se manter focada durante esse período, iniciando agora dia 01/11 e termina no dia 31/12 ou seja todas lindas para o ano novo.
Para participar é muito fácil:
Mandar email para clebia.personal@gmail.com com o assunto: DESAFIO
Falar qual é o seu objetivo e número de telefone com o DDD para que eu possa fazer um grupo no WhatsApp.
Anexar 3 fotos: Frente, lado e costas, segurando uma folha escrito "desafio da Bia e a data"
E nos dias 15/11, 30/11, 15/12 e 31/12 devem mandar novas fotos com a evolução.
E de acordo com as fotos vou escolher a que mais evoluiu.
Quando lancei o desafio não tinha definido os prêmios, e com a receptividade de todos, alguns amigos já estão dispostos à ajudar.
Parcerias:
Anis Ateliê vai dar R$100,00 de vale compra;
Fitland Brasil um look fitness;
King Horto um suplemento.
E acredito que ainda vou conseguir mais prêmios p/ vocês.
E você vai ficar só observando?
Venha você também para o desafio da Bia e veja o que você é capaz...
Hoje venho lançar o segundo Desafio da Bia, muitas pessoas estavam me pedindo e a correria do dia a dia me segurando, o segundo desafio tem como objetivo incentivar e ajudar, seja com aumento de massa muscular ou emagrecimento, o importante é você se manter focada durante esse período, iniciando agora dia 01/11 e termina no dia 31/12 ou seja todas lindas para o ano novo.
Para participar é muito fácil:
Mandar email para clebia.personal@gmail.com com o assunto: DESAFIO
Falar qual é o seu objetivo e número de telefone com o DDD para que eu possa fazer um grupo no WhatsApp.
Anexar 3 fotos: Frente, lado e costas, segurando uma folha escrito "desafio da Bia e a data"
E nos dias 15/11, 30/11, 15/12 e 31/12 devem mandar novas fotos com a evolução.
E de acordo com as fotos vou escolher a que mais evoluiu.
Quando lancei o desafio não tinha definido os prêmios, e com a receptividade de todos, alguns amigos já estão dispostos à ajudar.
Parcerias:
Anis Ateliê vai dar R$100,00 de vale compra;
Fitland Brasil um look fitness;
King Horto um suplemento.
E acredito que ainda vou conseguir mais prêmios p/ vocês.
E você vai ficar só observando?
Venha você também para o desafio da Bia e veja o que você é capaz...
16 outubro 2014
Bolo de Banana
Segue receita de bolo de banana saudável:
Ingredientes:
3 claras e 2 ovos inteiros , 3 colheres de chá de óleo de coco , 2 colheres de chá de açúcar de coco ou adoçante ( de sua preferência ), 2 xícaras de farinha de banana verde ou de farinha de arroz , 8 bananas nanicas , 1 colher de café de fermento.
Modo de fazer:
Bata no liquidificador 4 bananas , a farinha , os ovos , o adoçante e o óleo de coco, por último acrescente o fermento, coloque na forma e coloque as bananas que sobraram em cima, forno pré -aquecido por 30 min
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