Bia Personal: Os melhores alimentos para praticantes de musculação

Quer mudar a sua forma física? Além de atividade física é fundamental mudar também sua alimentação.
Segue uma relação de alimentos importantes para quem treina musculação!!!

Aveia:

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

Azeite de oliva extra virgem:

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

Batata doce:

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose / waxymaize). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

Carne vermelha magra:

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-sesempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

Ovos:

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras.

Peito de frango:

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

Abacate:
O abacate é visto por muitos como uma fruta altamente calórica que deve ser evitada a todo custo por aqueles que desejam reduzir o teor de gordura corporal. No entanto, possui inúmeras propriedades que deveriam ter maior atenção daqueles que buscam uma melhor alimentação!
Rico em vitaminas, sais minerais, fitoesterol, lecitina, antioxidantes (glutationa), beta-sitosterol (substância antiinflamatória), dentre outros benefícios. O grande motivo do abacate não ser bem visto por aqueles em dieta controlada, é devido ao seu teor de gordura atípico para uma fruta. No entanto, a gordura do abacate, é monoinsaturada, o mesmo tipo presente no azeite de oliva. Considerando que entre 20 e 30% das calorias totais de sua dieta devem ser provenientes de gorduras, e destas, pelo menos 70% na forma insaturadas, introduzir o abacate na dieta é uma ótima opção.
Arroz Integral:
O arroz integral é uma excelente fonte de carboidratos complexos, sendo rico em vitaminas A, B, B2, B5, B6, e minerais como: cálcio, fósforo, ferro, pois dele só é retirada a casca mantendo seus grãos intactos, preservando assim a película e o gérmen, onde se encontra a maior concentração de nutrientes; tendo assim uma grande vantagem sobre o arroz branco, pois esse é processado, até que fique completamente branco, perdendo com isto muito mais da metade de seu valor nutritivo (pode chegar a 75% de perdas), que está justamente na película escura que faz o revestimento do grão.
Peixes:
Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. No caso do salmão, esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.
Também temos tido grandes resultados, quando o objetivo é redução da gordura corporal, usando a tilápia como fonte protéica em pelo menos 1 refeição do dia. É um peixe fácil de encontrar, com bom sabor e praticidade no preparo. Linguado, abadejo, merluza, cação e pescada branca também são boas opções!
Queijo Cotagge e o Iogurte sem gorduras:
É importante lembrar que todos os alimentos possuem seu valor dentro de um programa alimentar,e que as características individuais devem sempre ser respeitadas, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade.
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para pessoas com um nível de treino mais avançado , nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas, somente nesses casos em especial.
Leguminosas:
As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.